外部からの刺激を受けて心や体に生じるストレス反応は、人が社会と関わるからこそ生まれるものです。そのため、働く上で生じるストレスをゼロにすることは容易ではありません。それでも、ストレスに何も対処しなければ心身の負担が増し、やがては働き続けること自体が困難になる可能性があります。

ストレスに伴うメンタル不調や休職・退職を防ぐには、ストレスとうまく付き合っていく方法を知ることが大切です。本記事では、ストレスとの付き合い方のひとつである「ストレスコーピング」について詳しく紹介します。
ストレスコーピングの意味や種類をはじめ、個人によるストレスコーピング実践方法や、企業によるストレスコーピングの実践方法、注意点などを具体的に見ていきましょう。

ストレスコーピングとは、ストレスに対処するセルフケア

ストレスコーピングとは、ストレスの原因を早期に見つけ、自分にとって負荷の少ない対処のしかたを見つけてストレスをやわらげることです。

私たちの心と体は、外部から刺激を受けて反応を起こします。この反応がストレスです。つまり、ストレスを感じること自体はごく自然なことなのです。しかし、ストレスを感じた人の心には、ストレスの原因（ストレッサー）による歪みが生じ、少なからず負荷がかかります。姿勢の悪化などによって体に生じる歪みを放っておくと腰痛やひざ痛を引き起こすように、心に生じた歪みも放置すれば大きくなり、健康を害したり、メンタル不調の原因になったりします。

厚生労働省は、ストレスコーピングをストレスのもと（ストレッサー）にうまく対処しようとすることと定義しています。
言い換えれば「ストレスコーピングとは、上手なストレスとの付き合い方である」といえるでしょう。

【参照】e-ヘルスネット［情報提供］「ストレスコーピング」|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-068.html

ストレスコーピングの種類

ストレスコーピングの代表的な方法には、大きく「問題焦点型コーピング」「情動焦点型コーピング」「ストレス解消型コーピング」の3つがあります。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

問題焦点型コーピング

問題焦点型コーピングとは、ストレスの原因そのものに働きかけることによって、原因自体を変化させて対策や解決につなげる方法です。下記に、問題焦点型コーピングの例を挙げてみましょう。

＜問題焦点型コーピングの例＞

長時間労働の負担を軽減するべく業務改善を提案する
業務の負担が集中するのを避けるため、業務振り分けの見直しを上司に依頼する

問題焦点型コーピングの中でも、周囲の協力やアドバイスを得てストレスを軽減する方法を「社会的支援探索型コーピング」といいます。その際に助けを求める相手は、上司や同僚のほか専門家、家族、友人などでも構いません。例えば、下記のようなやりとりが挙げられます。

＜社会的支援探索型コーピングの例＞

職場の人間関係について、信頼できる友人に対処法を相談する
納期が厳しいプロジェクトの切り抜け方について、上司にアドバイスをもらいにいく
業務量が多すぎる場合に、同僚にサポートしてもらう

「任された仕事は一人でやり切らなければならない」「自分が楽になるために、周りの負担を増やすべきではない」といった、「～すべきだ」「～すべきでない」という考え方に支配された「べき思考」から抜け出すことが問題焦点コーピングのコツともいえます。

ただし、無理に考え方を変えようとしたり、懸命に努力しても改善の兆しが見られなかったりすることが、反対にストレスになる場合もあるはずです。そのため、解決が難しい、あるいは解決の見込みがないストレッサーは回避することも重要です。
問題焦点型コーピングの中には、ストレッサーを避ける、ストレッサーから遠ざかるといった方法も含まれます。例えば、下記のようなやり方があります。

＜ストレッサーから避ける＆遠ざかる例＞

ストレッサーとなっている業務の担当を変えてもらう
ストレッサーから遠ざかるために配置転換をお願いする
ストレッサーから避けるために、思い切って転職する
有給休暇を使って、ストレッサーから数日遠ざかる

情動焦点型コーピング

情動焦点型コーピングは、ストレッサー自体に働きかける問題焦点型コーピングとは異なり、ストレッサーによってもたらされる感情（考え方、感じ方）をコントロールして対処する方法です。問題焦点型コーピングでストレッサーそのものを変えるのが難しい場合、あるいは問題焦点コーピング型では解決までに相当な時間がかかる場合に適しています。
なお、情動焦点型コーピングでは、ストレッサーそのものがなくなるわけではありません。そのため、ストレスと向き合いつつ、問題点の解消にも対処する必要があります。例えば、情動焦点型コーピングには、下記のようなものがあります。

＜情動焦点型コーピングの例＞

ストレッサーに対するネガティブな感情を信頼できる相手に打ち明け、気持ちを落ち着ける
厳しく叱責された後、好きなアーティストの楽曲を聞いて気分転換する

また、自分自身の認知を変えることによって、ストレッサーをポジティブに捉え直す「認知的再評価型コーピング」も情動焦点型コーピングに含まれます。いわゆるポジティブシンキングと呼ばれるものです。

＜認知的再評価型コーピングの例＞

苦手な英語を使う部署に配属されたが、自身のスキルアップの機会と捉えて英会話教室に通い始める
上司に厳しい言葉で叱責された際、「期待されているからこそ叱ってもらえる」と思って努力する

ストレス解消型コーピング

ストレス解消型コーピングとは、ストレッサーから物理的に距離を取ったり、ほかのことをして鬱屈とした気分を発散したりして緩和を図る方法です。ほかのコーピングと異なり、無意識のうちに取り入れている人も多いのではないでしょうか。
ストレス解消型コーピングは、「気晴らし型コーピング」と「リラクゼーション型コーピング」に分けられます。

＜気晴らし型コーピングの例＞

仕事のない休日は趣味のテニスに打ち込んで気晴らしをする
仕事の後、友人と食事を楽しむ
好きな本を読む

＜リラクゼーション型コーピングの例＞

瞑想やヨガを行って気持ちを落ち着ける
マッサージに行って自律神経を整える

【参照】CANVAS「5分で理解！ストレスコーピングとは？分かりやすく解説します」|株式会社マイナビ（2018年3月）
https://mynavi-agent.jp/dainishinsotsu/canvas/2018/03/5-9.html

【参照】東邦大学医学部心身医学講座「ストレスコーピング-自分でできるストレスマネジメント-」|東邦大学医学部坪井康次（2010年9月）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/6/2/6_2_2_1/_pdf

ストレスを抱える要因

多様なライフスタイルが存在する現代社会において、何をストレスと感じるかは人によって異なります。しかしストレスを抱える要因を大別することは可能です。
ここでは、ストレスを抱える要因を、大きく3つに分けて見ていきましょう。

環境的要因

環境的要因とは、気温や騒音、光、混雑など、環境による物理的な刺激へのストレスです。ビジネスシーンでは、下記のようなケースが考えられます。

＜環境的要因の例＞

通勤時の満員電車
パソコンのディスプレイの光が明るすぎる
クーラーの冷気が直接あたって体が冷える
隣の席の同僚の独り言がうるさい

上記のような場合、冷暖房の温度設定を調整してもらう、席替えの希望を出す、同僚に交渉するといった対策を講じる必要があります。

身体的要因

「病気で体を動かしにくい」「便秘でお腹が張っていつも苦しい」「睡眠不足で疲れがとれない」「ケガをして痛みがある」といった身体的要因も、ストレスとなります。
自分のストレスが身体的要因であると分かったら、まずは休息や治療で原因の根本的な解消を目指しましょう。

また、ストレスによって身体に影響がでるケースも考えられます。仕事が忙しすぎると、次第にストレスがたまり、身体に影響が出ることもあるかもしれません。具体的には、下記のような状態が該当するでしょう。

＜多忙によるストレスの例＞

納期に対して仕事量が多すぎる
突発的な仕事が次々に入る
残業や休日出勤が多く休む時間がない
ノルマが厳しく、気が休まらない

ストレスから起こる身体の反応が起こってしまうと、さらに不安や緊張などの情動が起こり、もっと辛い身体症状が起こることもあるかもしれません。
なお、忙しさに見合った正当な報酬や評価が得られていれば、上記のような状態をストレスと感じないこともあります。また、人によっては、報酬や評価に不満があっても、仕事のやりがいによってストレスを相殺できることもあります。

心理的要因

心理的要因とは、「自身の雇用安定に対する不安」「理不尽な指示に対する怒り」「なかなか昇進しないことへの焦り」「上司の厳しい叱責に対する緊張感」など、心理的な変化によってストレスが引き起こされるケースです。

ビジネスシーンにおいてストレスと表現されるものの多くを指しているのが、社会生活における人間関係や社会的立場などではないでしょうか。
仕事をする上では、上司、同僚、取引先など、さまざまな人と関わりが生じ、その関係性の質が仕事に大きな影響を与えます。しかし、世の中には多様な性格の人が存在し、全ての人を好きになることも、好かれることも不可能といえます。意味もなく敵意を持たれて自分ばかり怒られる、意見を無視されるといった理不尽な攻撃を相手に受けることもあるかもしれません。良い人間関係を築かなければならないのにできないジレンマは、大きなストレスになる可能性があります。

このような心理的要因は、個人の性格や感じ方の影響が大きいため、ストレスになりそうな心の動きに対して、マインドを意識的に前向きにするといった工夫をすることが大切です。

【参照】独立行政法人労働者健康安全機構愛媛産業保健総合支援センター「ストレスと身体の関係」|独立行政法人労働者健康安全機構愛媛産業保健総合支援センター（2014年11月）
https://ehimes.johas.go.jp/wp/topics/1408/

ストレスコーピングの具体的な方法

ストレスコーピングは、効果的な方法を知った上で取り組むことが大切です。ここでは、一人一人が行えるストレスコーピングの具体的な方法を3つご紹介します。

気晴らしの方法を考える

何か自分が好きなこと、夢中になれることで気晴らしをする方法は、ストレスから物理的、心理的に距離を置く上で有効です。ウォーキングなど特別な道具などが不要で、仕事の合間に取り組めるものがあると、ストレスを感じたときすぐに実践できていいでしょう。
まずは自分が何にストレスを感じているのかを洗い出した上で、何をすればそのストレスを解消できるか考えてみてください。なお、気晴らしの方法は、ひとつである必要はありません。むしろ、数が多いほど効果が上がりやすいため、複数用意しておくことをおすすめします。

ストレスをモニタリングする

「ストレスだ」と感じたとき、あるいは漠然と「嫌だな」「苦しい」「つらい」という感情がふくらんだとき、その感情の度合いを5段階程度のレベルでモニタリングしておく方法もあります。
ストレスをモニタリングすると、自身は「何に最も強いストレスを感じるのか」「ストレスの度合いはどう変化しているのか」「最も早く対処すべきストレスは何か」といったことが可視化でき、早い段階でストレスコーピングに移ることができます。

ストレスを解消できたか分析する

ストレスコーピングを行った後は、必ず効果を分析しましょう。ストレスコーピングの前後で気持ちが軽くなっていたり、ストレスに対する捉え方が変わっていたりすれば、その方法には効果があるといえます。
反対に、何も変わらない場合は、ひとつの方法に固執せずほかの方法を試してみてください。ストレスの原因が同じでも、ストレスを解消する最適な方法は人によって異なります。自分にとって最適な方法が見つかるまで、いろいろな選択肢にトライしてみることをおすすめします。

企業が実践できるストレスコーピングの具体的な方法

ここまで、ストレスコーピングの意味や種類、一人一人が行えるストレスコーピングの具体的な方法などを紹介してきました。
では、企業がストレスコーピングを積極的に実施する際には、どのような取り組みが考えられるのでしょうか。ここからは、企業が実践するストレスコーピングの具体的な方法を見ていきます。

講座や研修を定期的に行う

従業員に対してストレスコーピングを推奨する場合、その方法を講座や研修などで定期的にレクチャーすることは、良い効果を生むでしょう。職位によってストレスの要因が異なることを踏まえ、管理職向け、若手層向け、新入社員向けと、職位ごとに内容を分けて実施するのも効果的です。講座や研修を通して「どのような行動を人はストレスと感じるのか」「何に対してストレスを感じている人が多いのか」を知ることで、従業員から互いを思いやる気持ちが生まれる効果も期待できます。

なお、現状では自社による講座を実施するのが難しい場合は、メンタルヘルスに関する講座の受講費用や資格取得など、他社サービスの費用を補助するやり方もあります。

従業員同士のコミュニケーションを活性化させる

相手のことをよく知らないと、ちょっとした言い回しやしぐさがきつく感じられて、大きなストレスになることがあります。仕事以外のプライベートな素顔が見える親睦会や、仕事に対する姿勢が分かる勉強会などは積極的に開催し、従業員がお互いを知る機会を増やしましょう。従業員同士が理解し合い、信頼し合う環境を構築できれば、ストレスの原因になりがちなメンバー同士の不和を未然に防げる可能性が高まります。
また、従業員同士のコミュニケーションが活性化すれば、従業員が不安や焦りを感じたとき、仲間内で相談し合って解決する場面が増えることも期待できます。

従業員に考える時間を与える

従業員が日々の業務に追われていると、ストレスとじっくり向き合う機会がないまま許容の限界が来て、突発的に辞めてしまうなど極端な行動をとることがあります。1on1ミーティングなど、従業員が自分自身の内面やキャリアプランとじっくり対峙できる時間を積極的に提供しましょう。

ストレスチェック制度を導入する

ストレスチェック制度を導入すると、従業員が自身のストレスの程度を把握して気付きにつなげるとともに、働きやすい職場づくりにも有効です。
なお、ストレスチェックを行ったら、集団分析結果を利用して改善対応を行いましょう。ストレスチェックの結果から自社のストレス要因を知ると、効率的かつ正確な対策を講じることができます。

メンター制度など相談できる体制を整える

信頼できる第三者に話を聞いてもらうことは、代表的なストレスコーピングのひとつです。人間関係に悩む従業員は多いため、企業がストレスコーピングを推奨する場合、第三者に相談できる制度を構築しておくといいでしょう。
具体的には、年齢や社歴が近い先輩社員が相談相手となるメンター制度の創設や、カウンセリング窓口の設置などが考えられます。

ストレスコーピングを実践する上でのポイント

ストレスコーピングを実践する上で、押さえておきたいポイントがあります。ストレスコーピングの効果をより高めるため、下記に挙げる3つのポイントは忘れないようにしましょう。

従業員が現状を把握する

「あるプロジェクトが終わったら体調が良くなった」「部署を異動したら、憂鬱な気持ちがなくなった」など、ストレスがなくなってはじめてその原因に気付くことは珍しくありません。同時に、自分で感じているよりも大きなストレスを抱えている場合もあります。また、小さな問題を必要以上に大きな問題として捉えてしまうケースもあるでしょう。
まずは、自身の現状を第三者の目で客観的に分析してもらうことが重要です。従業員が現状を正確に把握できる環境を構築するのは、押さえておきたいポイントです。

従業員が解決に向けた意志を持つ

ストレスコーピングはセルフケアです。そのため、従業員自身に「問題を解決する」意志がなくては成り立ちません。
従業員自身がストレスの存在とその影響を理解し、解決に向けて自主的な行動に移せるような社内の雰囲気の醸成も大切です。

効果が感じられるものを選定する

短期的に効果があってもコストがかかりすぎる方法や、心身に負担がかかるような方法は、一時的にストレスが解消されても根本的な問題解決にはなりません。
ストレス解消の対策が反対にストレスになる本末転倒な事態を避けるためにも、効果が実感できて無理のない方法を厳選しましょう。

ストレスコーピングは、企業の持続可能性を高める効果が期待できる

少子高齢化の時代、自社に貢献したいと願う働き手を増やせるかどうかは、企業の命運を分けることになるかもしれません。人財に投資し、人という資本が最大のポテンシャルを発揮できる環境づくりをすることが、企業の未来を築くことにつながります。

「マイナビ健康経営」は、人と組織の「ウェルネス（健康）」をバリエーション豊かなサービスでサポートしています。従業員の心身の健康向上をお考えの際には、お気軽にお悩みをお聞かせください。

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＜監修者＞
丁海煌（ちょん・へふぁん）／1988年4月3日生まれ。弁護士／弁護士法人オルビス所属／弁護士登録後、一般民事事件、家事事件、刑事事件等の多種多様な訴訟業務に携わる。2020年からは韓国ソウルの大手ローファームにて、日韓企業間のM&Aや契約書諮問、人事労務に携わり、2022年2月に日本帰国。現在、韓国での知見を活かし、日本企業の韓国進出や韓国企業の日本進出のリーガルサポートや、企業の人事労務問題などを手掛けている。